吃得快就容易吃得多

吃得越快，在相同的時間里攝入的食物量會越大，且咀嚼更少，食物在口腔中的“初加工”時間不足，人們更容易在飽腹信號到達(dá)大腦前吃下更多食物。最新的營養(yǎng)學(xué)研究表明，降低進(jìn)食速度可穩(wěn)定減少能量攝入。你有沒有發(fā)現(xiàn)，同桌同菜，吃得慢的人，往往吃得更少？

此外，食物越“輕”，胃越“清醒”；食物越“油”，嘴越“失控”。炸雞、蛋糕這類高油高糖食物，能量高、體積小，往往幾口就吞下去了，大腦還沒反應(yīng)過來“已經(jīng)吃飽”，能量就已經(jīng)超標(biāo)。吃蔬果和全谷物時，咀嚼時間長，身體自然會捕捉到“吃飽”的信號，哪怕不刻意節(jié)食，每餐的能量攝入也會減少。

吃快了會改變腸道菌群

我們的腸道內(nèi)住著數(shù)萬億小居民——腸道微生物，其中，阿克曼氏菌（簡稱AKK菌）常被視作維護(hù)腸道屏障與代謝穩(wěn)態(tài)的好幫手。AKK菌與代謝健康、免疫調(diào)節(jié)密切相關(guān)。吃得慢、吃足量的膳食纖維，通常與更好的菌群生態(tài)“同框”出現(xiàn)。進(jìn)食過快、咀嚼不足，改變的既是速度，也可能是腸道的生態(tài)環(huán)境。

吃得快的人，出現(xiàn)代謝綜合征、中心性肥胖、高血壓、高甘油三酯、空腹血糖升高等的風(fēng)險都更高。對于已有超重、腰圍超標(biāo)、血脂異常的人群，管住吃的速度或許可以改善身體狀況?？煽卦囼?yàn)環(huán)境中的研究顯示，放慢進(jìn)食速度、延長口腔處理食物的時間，可以減少能量攝入，獲得更強(qiáng)的飽腹感。

“慢食”實(shí)踐清單

與復(fù)雜的能量計算相比，慢點(diǎn)吃似乎更容易實(shí)施。這里給出一份“慢食”實(shí)踐清單，同時，結(jié)合《中國居民膳食指南（2022）》倡導(dǎo)的規(guī)律進(jìn)餐、食物多樣、三餐合理等原則，幫你把“慢食”寫進(jìn)日常。

1.為每餐留夠時間

吃早餐保證15～20分鐘，吃午餐、晚餐保證20～30分鐘，盡量坐在餐桌前專心吃飯。把手機(jī)調(diào)至靜音，與家人約定用餐時不刷屏。

2.選對食物

在胃腸道功能允許的情況下，可適當(dāng)多選擇需要充分咀嚼的食物，如全谷物、豆類、堅果與蔬果。少吃“入口即化”的高糖高脂超加工零食。

3.進(jìn)食順序有講究

吃飯時可以先蔬菜后葷菜再主食。蔬菜先行，能提升飽腹感、放慢進(jìn)食節(jié)奏；再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，這樣更容易控制進(jìn)餐量。此外，還應(yīng)做到食物多樣，建議大家每日攝入12種以上食物，每周25種以上。

4.“一口悶”變“多口品”

一口一口地吃，不時把餐具放回盤中，每口多嚼幾下。不用每口嚴(yán)格咀嚼30下，但要有意識地多嚼幾下。每吃幾口就停一下，感受飽腹程度與味道層次。到七八分飽時暫停2～3分鐘，再決定是否繼續(xù)吃。

5.全家總動員

家人共同進(jìn)餐時，可以一起讓餐桌成為“聊天與食物”的空間，減少電視與手機(jī)干擾。全家仔細(xì)品味每一道菜，共同放慢進(jìn)食速度。

“慢食”不是苛刻的規(guī)則，而是友好的節(jié)律。我們真正要做的，不是數(shù)每一口食物嚼了幾下，而是給吃飯這件事“留出點(diǎn)兒時間”。當(dāng)你把注意力從“吃完”轉(zhuǎn)向“吃好”，放慢速度吃東西時，你會發(fā)現(xiàn)食物更有味道，胃在放松，心也會慢慢安靜下來。

（作者為上海市老年醫(yī)學(xué)中心臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師費(fèi)嘉慶 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師高鍵）

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