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合理膳食是健康生活、體重管理的重要組成部分。國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)倡導(dǎo)居民增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入。
為什么要提倡增加這三類(lèi)食物的攝入？近年來(lái)我國(guó)居民的主食越來(lái)越精細(xì)化，且精米白面占據(jù)主要地位，不僅粗雜糧吃得不多，真正吃到的全谷物更少。
食物多樣是保證全生命周期營(yíng)養(yǎng)需要和促進(jìn)健康的基礎(chǔ)。長(zhǎng)期攝入單一食物會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足，而食物多樣化能夠保證營(yíng)養(yǎng)均衡。即便是同一類(lèi)別的不同食物，其營(yíng)養(yǎng)成分也有差異。比如，顏色較深的蔬菜富含胡蘿卜素（可轉(zhuǎn)化為維生素A）和葉酸；脂肪含量較高的魚(yú)類(lèi)是多不飽和脂肪酸的主要來(lái)源；全谷物富含較多B族維生素及膳食纖維。
食物多樣可以降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。魚(yú)蝦類(lèi)及全谷物可降低心血管病和大多數(shù)癌癥風(fēng)險(xiǎn)。全谷物攝入能夠有效減緩2型糖尿病患者血糖上升速度，有助于維持血糖穩(wěn)定。此外，食物多樣也有利于體重管理。如每天將50至100克的全谷物與精米面搭配，可增加膳食纖維攝入，有助于增強(qiáng)飽腹感，延緩胃排空，進(jìn)而減少不必要的食物攝入，有利于維持健康體重。
建議餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。深色蔬菜主要有三類(lèi)顏色，深綠色（如菠菜、油菜）、橙紅色（如胡蘿卜）和紫黑色（如紫甘藍(lán)）。選購(gòu)時(shí)要注意橫截面顏色是否均勻，茄子、黃瓜等表皮雖深但果肉為淺色，則不屬于此類(lèi)。同時(shí)，因?yàn)槭卟撕退峁┑臓I(yíng)養(yǎng)成分有差異，不建議蔬菜和水果相互替代。
（作者為中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)主任委員趙文華，人民日?qǐng)?bào)記者楊彥帆采訪整理）
責(zé)任編輯：王笑蕾
